Участников не добавилось, в комментариях никто не отписался, ну что ж, продолжаю в гордом одиночестве. На самом деле я это затеяла для себя, мне так будет проще, когда я наобещала всему миру, что смогу.
Начну со своего отчета по заданию №1.
Замеры. ДА, я их сделала. Под грудью - 71, талия 65, бедра 95 (обожемой, теперь понятно, почему юбка так предательски морщит в этой области). Рост у меня 166 см. Вес 56,7 (мышцы 37%, жир 23%, вода 53% - не знаю, почему в целом не 100%, это вопрос к весам). Возраст - на днях исполнится 44 (это тоже важно для осознания параметров).
Фотки я тоже сделала, но пока показывать не буду это печальное зрелище. Фотографировал один говнофотограф потому что. Ну не могу я так ужасно выглядеть. Хороший фотограф в этот момент спал. Я его потом привлеку, когда буду результаты сравнивать. На самом деле это сейчас наглядная демонстрация того, что вполне себе нормальный вес может выглядеть так, что хочется обнять и плакать. И еще хочется избавляться от лишнего жира. Немедленно.
Теперь о целях.
Мне нужно уменьшить размер талии и бедер на 3-4 см, а лучше 5 см. Вес волнует мало, при этом 5 кил жира я б с удовольствием слила в унитаз, а мышц бы наоборот добавила. Как я вчера и писала, рассчитываем по 1 см в месяц, значит результаты я буду сравнивать ежемесячно.
Хочу сегодня рассказать о питании.
Чтобы избавиться от лишнего жирка, нужно есть меньше, чем тратишь, а двигаться больше, чем ешь. Кардионагрузки ускоряют процессы. Есть еще много чего, что позволяет ускорить метаболизм. Начнем с еды.
Есть такая теория, что есть нужно часто, но помалу. Абсолютно верная теория. Такой тип питания позволяет разогнать метаболизм, не дает уровню глюкозы достигать критически низких отметок, а значит, исключает зажоры. Но дьявол, как обычно, в деталях. Почему-то слово "часто" ложиться на наше подсознание легко. А вот "мало" - уходит на задний план. В результате - противоположный желаемому результат. Если, конечно, вы подписались на "диету Малышевой" и ничего кроме еды из контейнеров не едите, то вам легче. Труднее будет потом. Когда диета кончится. Потому что вы привыкнете есть часто, а вот с маленькими размерами порций свыкнуться труднее.
Еще есть теория, что завтрак - залог успеха. Позавтракали хорошо, разогнали метаболизм. А еще нужно перекусы устраивать между завтраком, обедом и ужином. и на ночь стакан кефира. И вот она опять - ловушка. Лишних калорий набрать проще простого.
Кто же все-таки прав и что делать?
Вернемся к началу. Пустоты в природе не бывает. Если вы хотите стать стройнее, то у вас всего два пути: меньше есть и больше тратить. Если вы готовы много работать физически, то и съедать вам позволяется больше. Если не готовы - жуйте капустный листок и страдайте дальше. Это я к тому, что скорее всего, вы на сегодня переедаете (если есть лишний вес), но бесконечно уменьшать калории не получится. Организм - не дурак. Он чует, что грядет голодовка и начинает складировать запасы жира, а мышцы пускать в расход за ненадобностью.
И вот тогда и возникает та грустная картинка, как на моих сегодняшних фотках.
А все потому, что визуально это выглядит так:
Ну или такое сравнение:
Теперь понятно, почему вес - не главное?
Идем дальше.
Все, наверное, слышали про базовый (основной) обмен. Он рассчитывается исходя из возраста, пола, веса, роста, телосложения и говорит о том, сколько наш организм тратит каждый день на поддержание своей жизнедеятельности. То есть сколько ему нужно калорий, чтобы просто лежать на диване, не двигаясь.Рассчитать можно
здесь.
Если процент жира в организме большой, то такой человек будет тратить энергии меньше, чем человек с тем же весом, но у кого процент жира меньше (еще один аргумент в сторону уменьшения жира и наращивания мышц).
Еще немного о подсчете калорий. Я сильно рекомендую хотя бы в первую неделю вести подсчет съеденного.Я это делаю с помощью
фитнес-браслета. Если у вас нет такого девайса,
самое время купить, можно считать
здесь. Из всех опробованных мной сайтов - фэтсикрет самый лучший (если у вас есть более интересные способы - пишите в комментариях)
Дело в том, что мы зачастую неадекватно воспринимаем съеденное нами. Думаем, что питаемся как птичка, а на самом деле - как слон. Я об этом писала, когда рассказывала о браслете. То есть я лично думала, что у меня с едой и физической активностью все в порядке, а оказалось, что съедаю больше, чем трачу. Кстати, если вы все-таки ответственно подойдете к этому вопросу, то вполне может быть исчезнут иллюзии о гормонах и прочих широких костях и генах.
Так что же все-таки есть, чтобы худеть?
Я расскажу, как это делаю я. У меня, конечно, уже большой этап пройден по обузданию аппетита. Я сейчас спокойно отношусь к шоколадкам, могу запросто без булок жить. Если у вас пока еще не так, то вспоминаем первый урок - урезаем порции. То есть пока ничего запрещать себе не нужно. Из вредного уберите только то, от чего легко избавиться. Можете без чипсов прожить? Отлично. Не можете? Не надо, замените только покупные чипсы на
самодельные из микроволоновки.
Можете без пироженок и мороженок? Замечательно. Не можете? Начните пока с того, что вы будете делить свою пироженку на 2 части (можно неравные) и либо оставлять вторую часть на потом, либо отдавать ее
врагу кому-нибудь.
Я нашла для себя следующие рецепты: замороженный банан (почти как мороженка, особенно, если его на блендере потом взбить), шоколад заменила кэробом (
про кэроб), делаю желе из агара (я делаю его без сахара или добавляю немного сиропа из варенья, фасую по маленьким формочкам и ем по одной с чаем или просто, когда хочется чего-то вкусного).
Если вы пьете чай и кофе с сахаром, попробуйте немного сократить его количество, со временем еще сократите, а потом откажитесь совсем. Я сейчас даже чай с лимоном и имбирем пью без сахара.
Есть два правила, которые помогут справиться с привычкой есть много сладкого:
1. не отказываться от всего и сразу, а сокращать постепенно;
2. Не держать сладкое и мучное дома.
Ведь на самом деле тонны печенюшек и пряников, а также конфет и тортов не принесут пользы никому в вашей семье. Просто перестаньте их покупать. Понятно, что это чревато майданом местного разлива. Смотрите пункт 1. Постепенно. Я, например, стараюсь если уж и покупать. то только то, что сама не сильно люблю. Вафли или галетное печенье. Моим мужикам это нравится, а я спокойно без них обхожусь, даже если они в поле видимости.
Еще хитрость: если все-таки что-то такое появляется в доме (а я еще и пеку иногда), то я пользуюсь тем же приемом - делю, не ем сразу, уменьшаю порции. Вечером я стараюсь вообще даже не смотреть в их сторону. Типа, утром съем. Если плюшки до утра дожили, то утреннюю порцию я делю на два. Первую съедаю на завтрак, вторую беру с собой на работу и доедаю там, либо оставляю дома на вечер. А до вечера она редко доживает. У меня сын всю дорогу дома тусуется.
Вообще, наша задача - воспитать в себе самодисциплину и закрепить правильные привычки. Я потом про это поподробнее расскажу, как это сделать, как это работает и зачем оно нужно. Пока просто пример. Если в детстве мама заставляла нас чистить зубы, то сейчас мы и сами не выйдем из дома, не сделав этого. Это стало привычкой, без которой никак. Вот и в еде должно быть так же. Если сейчас вы говорите, что "без сладкого никак", то со временем вы поймете, что сладкое - это не главное в жизни. И то, что далеко не все сладости вкусные. Вы научитесь получать удовольствие от качественно иных продуктов. И фабричные вафельки перестанут быть тем, что хочется съесть. А еще вы будете думать - а что лучше - получить сиюминутное сомнительное удовольствие от этой шоколадки и потом с ужасом обнаружить, что джинсы не сходятся. Или получить удовольствие от чего-то другого, что принесет только здоровье и красоту?
А диеты и временные ограничения всегда приводят к тому, что килограммы и сантиметры возвращаются, ведя за собой дополнительные.
Переходим к Заданию №2.
1. Рассчитайте свой основной обмен. Это ваш минимум, меньше которого есть нельзя.
2. Определитесь, как вы будете подсчитывать съеденные калории. Подсчитайте съеденное за день.
Ужаснитесь.
3. Записывайте в течение дня все съеденное в граммах. (лучше всего иметь на этот случай весы, но можно и на глазок, хотя с весами более точнее. Со временем вы научитесь определять вес порции по ее объему). Подведите итог - сколько килограммов еды вы съели за день, сколько это в калориях.
4. Продолжайте уменьшать порции - пару ложек долой из каждой или половиньте то, что наложили.
5. Подумайте, какие продукты явно лишние в вашем рационе (подсказка: магазинные полуфабрикаты, разного рода чипсы, конфеты, пирожные, торты, печеньки и прочее мучное, фастфуд, сладкие напитки, колбасы, может что-то еще).
6. При покупке продуктов в магазине, начните обращать внимание на состав и соотношение БЖУ, а также на калорийность продукта. Вас ждет масса интересных открытий.Старайтесь брать те, где углеводов поменьше, а белка побольше.
7. Если пьете молоко, попробуйте безлактозное. Иногда проблема частично кроется в непереносимости лактозы.
Завтра я расскажу о начальной физической активности. О питании разговор тоже не закончен, я потом, когда основы все выдам, буду возвращаться снова и снова - рецепты, способы приготовления и многое другое.
Если вы еще не мой подписчик, но хотите вместе со мной начать становиться стройнее и красивее, то слева есть синяя плашка "Присоединиться". Нажав ее, вы попадаете в число участников и уже ничего не пройдет мимо вас.
Задавайте вопросы в комментариях. Если стесняетесь писать здесь, можете написать мне либо на электронку moruginann@mail.ru, либо в вибер или воцап +7-912-894-1993
