Так как я взвешиваюсь каждое утро, то сегодняшнее утро - не исключение. И та-даам! минус 300 г. Я вполне отдаю себе отчет, что это просто колебания воды в организме, но все равно настроение резко улучшилось.
По поводу задания №2.
Хочу показать, как это работает у меня.
Вот основные показатели - сон (5ч.55 мин.), шаги и физическая активность (в этот раз только шаги), количество и качество съеденного.
По физической активности свои графики. Видно, сколько мой организм в сутки тратит в покое (основной обмен), сколько в движении (кстати, столько же "весит" большая порция картофеля фри или биг мак в макдональдсе, а это ведь все потраченные мной калории за день сверх основного обмена)
Еда. Здесь кажется, что я ела всего два раза в день, на самом деле мне так просто удобнее записывать. И заметьте, еда полезная))
Собственно по пользе еды. Видно, что других углеводов съедено прилично. Сахар - 99% от нормы, это при том, что я все ем и пью без сахара. Прямо контрабанда какая-то.
И внизу видно все продукты за день. Чем больше шрифт, тем больше в процентном соотношении этих продуктов было съедено за день.
Я вношу все в телефон в программку, которую поддерживает мой браслет. Все наглядно. Хотя есть всегда сомнение - на сколько достоверная информация? И нужно ли вообще считать калории?
Я считаю, что можно обойтись и без этого. Вполне достаточно убрать быстрые углеводы из рациона, научиться правильно формировать свою тарелку (щас расскажу) и быть физически активным. Это все работает до тех пор, пока вы не дойдете до своего нормального веса. Потому становится непонятным - почему, если делаешь вроде как все правильно, то вес меньше не становится? И что будет, если все-таки захотелось тех самых быстрых углей? ДА и фрукты тоже вообще-то к ним же относятся. Сколько их есть? И опять закрадываются мысли про гены, гормоны и широкие кости, которые портят всю картину.
В общем, когда мы четко будем представлять, что пироженка - это дополнительные 300 ккал, и чтобы ее съесть, нужно будет куда-то их потратить, то скорее всего вы ее и есть то не захотите. Или наоборот. Вы целый день ели сельдерей и вареную грудку, сходили в спортзал, прошли свои 10 000 шагов, позанимались от души. И вот прямо как захотелось ту пироженку. Ну и съешьте, у вас сегодня дефицит калорий сложился (поэтому ее и захотелось). Понятно, да?
Хотя если соблюдать определенные правила и понимать, почему вам периодически чего-то вредного резко хочется, то таких резких приступов скорее всего не будет.
Откуда возникает эта тяга к сладкому и вредно-жирному?
Наш организм изначально не знал, что такое сахар. Но когда узнал, то он сильно ему понравился. Не зря сахар называют наркотиком, белым ядом. Все любят халяву. И наш организм - не исключение.
Быстрые углеводы (это сам сахар, фрукты, мучное, конфеты, кондитерка, варенье, мороженое и т.д.) практически сразу попадают в кровь и происходит резкое увеличение количества глюкозы в крови. Идет сигнал в мозг - аларм, ахтунг! Мозг дает команду - утилизировать излишки. Поджелудочная железа выдает порцию инсулина, тот быстро тащит глюкозу в клетки (собственно на этом и основана первая помощь при сильной усталости или упадке сил - дать сладкий чай), излишки в депо - печень и мышцы. Сахар в крови резко падает, опять сигнал в мозг - давайте топливо, я на исходе. У нас опять чувство голода, опять едим.
Если в организм попадают медленные углеводы (это крахмал или декстрин), то они не так быстро попадают в кровь. Сначала происходит расщепление длинной молекулы на более короткие отрезки, потом уже подключается инсулин. То есть никакого аврала, все в штатном режиме. Если сравнить с костром, то представьте, бросили пучок соломы - огонь вспыхнул и погас, и надо снова подбрасывать, иначе каюк костру. И тепла толком не дали, и толку никакого. А положили полешки, они у вас весь вечер горят и дают равномерное тепло.
Понятно, зачем нужно исключить по возможности быстрые углеводы из рациона?
Если вы утром позавтракали кофе с сахаром и печеньками, то через час-другой захочется есть снова. И снова кофе с печеньками. И так до обеда. А если вы с утра съели овсяную кашку, банан и запили зеленым чаем с имбирем и лимоном (я сейчас не про ароматизаторы, а про конкретные имбирь и лимон), причем сахар туда не стали класть, потому что закусывали бананом. В этом случае ваши шансы полноценно дожить до обеда намного больше. И не забывайте про воду.
Многие считают, что если они используют сахарозаменители, то все отлично. Не расслабляйтесь. Сахарозаменители - это как электрокамин (если уж мы про костры начали). Вроде пламя есть, вроде даже тепло небольшое идет, но не огонь, не огонь. Вот и организм не понимает - где глюкоза? Что в клетки нести? Сигнал то был, сладость же была во рту. Инсулин уже в крови, тащит ту глюкозу, которая там была до этого. И все, уровень сахара в крови опять снижается, значит сигнал - надо поесть. Замкнутый круг. Здоровым людям не нужны сахарозаменители. Похудеть с их помощью у вас не получится.
Белки и жиры (правильные) дают еще больше энергии. Поэтому на обед рекомендуется белок (рыба, курогрудь, фасоль, чечевица) и овощи. А на ужин опять белок и овощи.
В этом случае риск зажоров стремится к нулю. В перерывах между завтраком и обедом можно обойтись водой, подкисленной лимоном. Или просто водой. Если сильно хочется перекусить, то пусть это будут жиры. Но не те, что вы подумали. Я про орехи. Но с ними надо очень осторожно. Переесть легко. Они очень калорийные. Если не можете ограничиться одним-двумя орешком, то лучше не начинать.
У меня на этот случай всегда с собой бутылочка с кефиром и вода. Сделал пару глотков и работаешь дальше. Вода вообще помогает от лишних перекусов избавиться. Хочешь есть? Попей воды. Возможно, это была жажда, замаскированная под голод. Если через 15 минут голод не прошел, пейте кефир или жуйте (долго и вдумчиво) орехи. Не больше 20-30 г! Опять вот видите, что без весов первое время никуда.
Про тарелку.
Помните "шведский стол" по-турецки? Большая тарелка, у многих не одна, а на енй чего только не навалено. Мы будем делать по-другому. Тарелку берем обычную, а лучше меньше ,чем обычно. Накладываем на одну половину что-то белковое. На оставшуюся - гарнир. Половина из этого гарнира, как минимум, должны быть овощи. Салатик, например (не оливье, конечно, а из овощей). Заправка для салата - это еще одна ловушка. Понятно, что майонез из магазина - не наш продукт. А вот оливковое масло - ооо, это же полезные жиры. А вы калорийность их видели? Посчитали, сколько вы салат набухали? А теперь следите за руками: берете маложирный белый йогурт - 1 ложка. Добавляете к нему немного горчицы. Можно еще лимон, но это на любителя. Перемешиваете. Если вы скажите, что это плохо, то мой враг навсегда. Это плохо? Попробуйте))
Если вы часть овощей замените ложкой риса или картофеля или макаронами аль денте, то будет сытнее и вам на дольше хватит.
Задание №3.
Выстраиваем правильный рацион. Начинаем заменять быстрые углеводы медленными.Продолжаем изучать этикетки продуктов, взвешивать их и считать калории.
Выходные проводим активно, пусть диван скучает без вас. Удивите свою семью - выведите их на интересную прогулку (давно в музее были? А про аэротрубу слышали? А картинги? А просто по лесу/парку погулять? Аквапарк?) Только не надо по пути в фастфудах голод утолять. Съешьте по мороженке - вам хватит ее до дома доехать, ну и выходной все-таки)).
Я завтра праздную 44-летие (смахнула слезу). Расскажу потом про меню. Марафон никто не отменял.
По поводу задания №2.
Хочу показать, как это работает у меня.
Вот основные показатели - сон (5ч.55 мин.), шаги и физическая активность (в этот раз только шаги), количество и качество съеденного.
Я вношу все в телефон в программку, которую поддерживает мой браслет. Все наглядно. Хотя есть всегда сомнение - на сколько достоверная информация? И нужно ли вообще считать калории?
Я считаю, что можно обойтись и без этого. Вполне достаточно убрать быстрые углеводы из рациона, научиться правильно формировать свою тарелку (щас расскажу) и быть физически активным. Это все работает до тех пор, пока вы не дойдете до своего нормального веса. Потому становится непонятным - почему, если делаешь вроде как все правильно, то вес меньше не становится? И что будет, если все-таки захотелось тех самых быстрых углей? ДА и фрукты тоже вообще-то к ним же относятся. Сколько их есть? И опять закрадываются мысли про гены, гормоны и широкие кости, которые портят всю картину.
В общем, когда мы четко будем представлять, что пироженка - это дополнительные 300 ккал, и чтобы ее съесть, нужно будет куда-то их потратить, то скорее всего вы ее и есть то не захотите. Или наоборот. Вы целый день ели сельдерей и вареную грудку, сходили в спортзал, прошли свои 10 000 шагов, позанимались от души. И вот прямо как захотелось ту пироженку. Ну и съешьте, у вас сегодня дефицит калорий сложился (поэтому ее и захотелось). Понятно, да?
Хотя если соблюдать определенные правила и понимать, почему вам периодически чего-то вредного резко хочется, то таких резких приступов скорее всего не будет.
Откуда возникает эта тяга к сладкому и вредно-жирному?
Наш организм изначально не знал, что такое сахар. Но когда узнал, то он сильно ему понравился. Не зря сахар называют наркотиком, белым ядом. Все любят халяву. И наш организм - не исключение.
Быстрые углеводы (это сам сахар, фрукты, мучное, конфеты, кондитерка, варенье, мороженое и т.д.) практически сразу попадают в кровь и происходит резкое увеличение количества глюкозы в крови. Идет сигнал в мозг - аларм, ахтунг! Мозг дает команду - утилизировать излишки. Поджелудочная железа выдает порцию инсулина, тот быстро тащит глюкозу в клетки (собственно на этом и основана первая помощь при сильной усталости или упадке сил - дать сладкий чай), излишки в депо - печень и мышцы. Сахар в крови резко падает, опять сигнал в мозг - давайте топливо, я на исходе. У нас опять чувство голода, опять едим.
Если в организм попадают медленные углеводы (это крахмал или декстрин), то они не так быстро попадают в кровь. Сначала происходит расщепление длинной молекулы на более короткие отрезки, потом уже подключается инсулин. То есть никакого аврала, все в штатном режиме. Если сравнить с костром, то представьте, бросили пучок соломы - огонь вспыхнул и погас, и надо снова подбрасывать, иначе каюк костру. И тепла толком не дали, и толку никакого. А положили полешки, они у вас весь вечер горят и дают равномерное тепло.
Понятно, зачем нужно исключить по возможности быстрые углеводы из рациона?
Если вы утром позавтракали кофе с сахаром и печеньками, то через час-другой захочется есть снова. И снова кофе с печеньками. И так до обеда. А если вы с утра съели овсяную кашку, банан и запили зеленым чаем с имбирем и лимоном (я сейчас не про ароматизаторы, а про конкретные имбирь и лимон), причем сахар туда не стали класть, потому что закусывали бананом. В этом случае ваши шансы полноценно дожить до обеда намного больше. И не забывайте про воду.
Многие считают, что если они используют сахарозаменители, то все отлично. Не расслабляйтесь. Сахарозаменители - это как электрокамин (если уж мы про костры начали). Вроде пламя есть, вроде даже тепло небольшое идет, но не огонь, не огонь. Вот и организм не понимает - где глюкоза? Что в клетки нести? Сигнал то был, сладость же была во рту. Инсулин уже в крови, тащит ту глюкозу, которая там была до этого. И все, уровень сахара в крови опять снижается, значит сигнал - надо поесть. Замкнутый круг. Здоровым людям не нужны сахарозаменители. Похудеть с их помощью у вас не получится.
Белки и жиры (правильные) дают еще больше энергии. Поэтому на обед рекомендуется белок (рыба, курогрудь, фасоль, чечевица) и овощи. А на ужин опять белок и овощи.
В этом случае риск зажоров стремится к нулю. В перерывах между завтраком и обедом можно обойтись водой, подкисленной лимоном. Или просто водой. Если сильно хочется перекусить, то пусть это будут жиры. Но не те, что вы подумали. Я про орехи. Но с ними надо очень осторожно. Переесть легко. Они очень калорийные. Если не можете ограничиться одним-двумя орешком, то лучше не начинать.
У меня на этот случай всегда с собой бутылочка с кефиром и вода. Сделал пару глотков и работаешь дальше. Вода вообще помогает от лишних перекусов избавиться. Хочешь есть? Попей воды. Возможно, это была жажда, замаскированная под голод. Если через 15 минут голод не прошел, пейте кефир или жуйте (долго и вдумчиво) орехи. Не больше 20-30 г! Опять вот видите, что без весов первое время никуда.
Про тарелку.
Помните "шведский стол" по-турецки? Большая тарелка, у многих не одна, а на енй чего только не навалено. Мы будем делать по-другому. Тарелку берем обычную, а лучше меньше ,чем обычно. Накладываем на одну половину что-то белковое. На оставшуюся - гарнир. Половина из этого гарнира, как минимум, должны быть овощи. Салатик, например (не оливье, конечно, а из овощей). Заправка для салата - это еще одна ловушка. Понятно, что майонез из магазина - не наш продукт. А вот оливковое масло - ооо, это же полезные жиры. А вы калорийность их видели? Посчитали, сколько вы салат набухали? А теперь следите за руками: берете маложирный белый йогурт - 1 ложка. Добавляете к нему немного горчицы. Можно еще лимон, но это на любителя. Перемешиваете. Если вы скажите, что это плохо, то мой враг навсегда. Это плохо? Попробуйте))
Если вы часть овощей замените ложкой риса или картофеля или макаронами аль денте, то будет сытнее и вам на дольше хватит.
Задание №3.
Выстраиваем правильный рацион. Начинаем заменять быстрые углеводы медленными.Продолжаем изучать этикетки продуктов, взвешивать их и считать калории.
Выходные проводим активно, пусть диван скучает без вас. Удивите свою семью - выведите их на интересную прогулку (давно в музее были? А про аэротрубу слышали? А картинги? А просто по лесу/парку погулять? Аквапарк?) Только не надо по пути в фастфудах голод утолять. Съешьте по мороженке - вам хватит ее до дома доехать, ну и выходной все-таки)).
Я завтра праздную 44-летие (смахнула слезу). Расскажу потом про меню. Марафон никто не отменял.
Комментариев нет:
Отправить комментарий